Die Übungen zum Hier und Jetzt

Sich bewusst auf die Sinne (sehen, hören, schmecken, riechen, fühlen) konzentrieren, ist ein gutes Mittel, um ins Hier und Jetzt zu kommen.

Bewährt hat sich die 5-4-3-2-1-Übung. Die geht so:

Fünf Dinge, die ich sehe.
Fünf Geräusche, die ich höre.
Fünf Gerüche, die ich rieche.
Fünf Dinge, die ich spüre. (Spüren heißt zum Beispiel „ich spüre meine Hand auf den Oberschenkel“, „ich spüre den Wind auf meiner Haut.“, „ich spüre, wie meinen Atem, wie er in die Nase einströmt“)

Dann dieselbe Übung mit vier, mit drei, mit zwei, mit eins. Wenn du nicht so viel hörst, riechst, etc., kannst du auch mehrmals das Gleiche benennen.

Es gibt aber auch viele andere Möglichkeiten, die Sinne zu aktivieren. Zum Beispiel:

Spüren: kalt duschen, Eiswürfel auf die Handgelenke oder in den Nacken legen, Igelbälle, Gummibänder am Handgelenk flitschen lassen (aber so, dass man sich nicht selbst verletzt), bewusst atmen (nachspüren, wo du den Atem spürst zum Beispiel an der Nase, im Brustkorb, im Bauch), sich abklopfen mit überkreuzten Armen (zum Beispiel auf den Brustkorb).
Sehen: schöne Bilder sammeln, bewusst einen Gegenstand betrachten.
Riechen: starke Gerüche wie Duftöl, Tigerbalsam besorgen. Bei Bedarf daran riechen.
Hören:
Schmecken: Brausetabletten, Tabasco oder scharfe Bonbons in den Mund nehmen.

Eine weitere Übung, die du überall und jederzeit machen kannst, ist „Gegenstände spüren“.

Gegenstände, die uns ständig begleiten, nehmen wir kaum bewusst wahr. Nimm dir ab und zu einen alltäglichen Gegenstand zur Hand, denn jeder Gegenstand hat ganz eigene Besonderheiten. Erfühle die Textur, vielleicht hat er einen besonderen Geruch, wenn du dir beispielsweise eine Kerze oder eine Pflanze zur Hand nimmst. Dies ist eine kurze Übung, die viel bewirken kann. So nimmst du dein Umfeld, in dem du dich täglich so selbstverständlich bewegst, bewusster wahr.

Bewusste Atemübungen sind eine weitere gute Möglichkeit, um im Hier und Jetzt anzukommen: